表参道　原宿　神宮前　LaClear(らくりあ　ﾗｸﾘｱ)セルフケア　リラックス法　セルフケア　ストレッチ　についての方法のご紹介

ボキボキやらない経絡バランス整体＆操体＋イタっ気持ちいいリフレクソロジー＋数秘

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　●　１１月のお休み　●

　１１/１(土)と１１/１１(火)
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　●　１１　月　～　１２月　●

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セルフケア

一日の疲れは、その日のうちに取りましょう！

まずは、
自分のライフスタイルやカラダの状態をチェックしてみましょう！
出来たら、２～３ヶ月に一回は自分でチェックしてみてください。

＜ライフスタイル編＞
■　チェックシート　生活リズム
■　チェックシート　快眠度
■　チェックシート　運動
■　チェックシート　疲労度

＜カラダ編＞
■　チェックシート　体の症状
■　チェックシート　体重体脂肪
■　チェックシート　体温脈拍血圧尿便
■　チェックシート　冷え性
■　チェックシート　心の症状

＜ストレス＞
■　チェックシート　ストレス１
■　チェックシート　ストレス２

※　ストレスに強くなる食生活のポイント　　ポイント

注：ファイルを読むことが出来ない方は、Adobe　AcrobatReaderをダウンロードしてご確認ください。

一日のゆがみは、その日のうちに取りましょう！

理想は、朝布団から起き上がる前、夜寝る前に行うのがBestです。
そして、毎日行ってみましょう。
生活習慣を改善し、そして継続することが、健康を手に入れる一番の近道です！

ゆがみをとる
伸びる　倒す　ねじる
を盛り込んだ5パターンの操体ストレッチを行います。

まずは、歪みのチェックから！！
※このチェックはあくまでも目安です。

当てはまる項目をチェックしましょう。

　□ あお向けに寝られない
　□ 足を組むクセがある
　□ いつも同じ手、同じ肩でバックを持つ
　□ 首が傾いている
　□ 左右の肩の高さが違う
　□ 正座したとき、どちらかの足の甲がもう一方の足の裏にかさなる
　□ ヒールが5cm以上ある靴をよく履く
　□ 靴底の外側が減っている
　□ 立っていると、よく「休め」のポーズになっている
　□ スカートやズボンの腰の部分がよくずれる
　□ 疲れやすい
　□ 横座り、ベタ座りするクセがある
　□ 日々ストレスを感じている
　□ 便秘
　□ 肩こり・腰痛
　□ 下半身太り
　□ 生理痛
　□ 猫背
　□ O脚
　□ 冷え性
　□ むくみ

当てはまる項目が10個以上･･･体がゆがんでいる可能性あり
当てはまる項目が5～10個･･･体が少しゆがんでいる可能性あり

いかがでしたか？
５つのストレッチを行って、歪み対策しましょう！！

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
①あお向けに寝て、体をまっすぐにします。
②ゆっくり息を吐きながら、片手を上に伸ばし、同時に同じ側の足を下に伸ばします。
（足のつま先は伸ばさず上に向け、かかとを押し出す感じで）
③全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、②に戻り繰り返します。
合計3回

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
①あお向けに寝て、ひざを立てます。
②ひざ同士を少し離した状態で左右に倒してみます。
③「気持ちいい側」の反対側に倒し、違和感があるポイントで止めます。
このとき上半身はしっかり固定するようにしましょう。
④息を吐きながら「気持ちいい側」に倒し、一番気持ちいいポイントで止めます。
⑤全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、③に戻り繰り返します。
合計3回

①あお向けに寝て、足を肩幅に開き、ひざを立てます。
②息を吐きながら、腰だけを浮かしていき、気持ちがいいポイントで止め、
息を吐き切って全身の力を抜きます。
③ひと呼吸おいたら、②に戻り繰り返します。
合計3回。
※腰にダメージを与えないように、気をつけましょう。

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
①あお向けに寝て、体をまっすぐにします。
②上半身を起こし、息をはきながら気持ちいい側に向けてひねります。
③全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、②に戻り繰り返します。
合計3回

※左右両方試してみて、「気持ちいい側」だけでおこないましょう。
①あぐらをかいて座り、両手を頭の後ろでくみます。
②ゆっくり息を吐きながら、気持ちいいポイントまで上半身をひねります。
このとき下半身は固定するようにしましょう。
③全身の力を抜き、ひと呼吸おいたら、②に戻り繰り返します。
合計３回

毎日継続が大事です！!是非続けてみてください。

呼吸法

普段、ちょっとした時間には
深呼吸を！してみましょう。
ゆっくりふか～く呼吸をするだけでも、気持ちが落ち着きます。

できたら、複式呼吸で！
眠っている時は自然に腹式呼吸になっているはずです。
腹式呼吸になっていると。。
息を吐く時は、お腹がへこみます
吐く時には、いやなことなど全部吐き出すイメージで行うといいと思います。
息を吸う時は、お腹がふくらみます
吸う時は、新鮮な心地よい空気を吸っているようなイメージで行うといいと思います。
４～５回やってみましょう！！

慣れるまでは、なかなかできないかもしれませんが、
やっているうちにできるようになると思いますので、是非続けてみてください。

リラックス法

ストレス・チェックを！！
どれぐらいストレスがたまっているのでしょうか？
今のストレス度をチェックしてみましょう。
※このチェックはあくまでも目安です。

最近1ヶ月～2ヶ月の自分を振り返って、適当と思われるところをチェックしてみましょう。

　□ よく風邪をひくし、治りにくい
　□ 手足が冷たいことが多い
　□ 急に息苦しくなることがある
　□ 動悸を打つことがある
　□ 胸が痛くなることがある
　□ 頭がすっきりしない（頭が重い）
　□ 眼がよく疲れる
　□ 鼻づまりすることがある
　□ めまいを感じることがある
　□ 立ちくらみしそうになる
　□ 耳鳴りがすることがある
　□ 口の中があれたり、ただれたりすることがある
　□ のどが痛くなることが多い
　□ 舌が白くなっていることがある
　□ 好きなものでもあまり食べる気がしない
　□ いつも食べ物が胃にもたれているような気がする
　□ 腹がはったり、痛んだり、下痢や便秘をすることがよくある
　□ 肩がこりやすい
　□ 背中や腰が痛くなることがある
　□ なかなか疲れがとれない
　□ 体重が減った
　□ 何かするとすぐ疲れる
　□ 朝、気持ちよく起きられないことがよくある
　□ 仕事（主婦業、勉強）をやる気が起こらない
　□ 寝つきがわるい
　□ 夢をみることが多い
　□ 深夜に目が覚めた後なかなか寝付けない
　□ 人と会うのが億劫になってきた
　□ ちょっとしたことでも腹がたったり、イライラすることが多い

当てはまる項目が１～５個･･･ほぼ問題なし
当てはまる項目が６～10個･･･軽いストレス状態
当てはまる項目が11～20個･･･本格的なストレス状態に陥りつつある状態
当てはまる項目が21個以上･･･本格的なストレス状態
　　　　　　　　（すでに日常生活に支障をきたしていることが多いので専門家の治療が必要）

いかがでしたか？
ココロとカラダはつながっています。
強く思ったり、集中すると、カラダは必ず反応します。
ココロとカラダがバランスよくつながった調和のとれた自分でいれるようにこころがけましょう！

肩のストレッチ（肩の緊張を取りましょう）
①肩をすぼめるように力一杯上げる。
②上げたままの状態で数秒いて・・・そしてストーンと下げる。
③ダラーンと肩の力を抜く。
④また力いっぱい持ち上げて、上げたまま数秒・・・そしてストーンと下げる。
これを４～５回繰り返す。

回頭法（頭のストレッチ）
①目を閉じたまま（もしくは目線を下げたまま）、肩の力を抜いたまま、
　口を少しあけて、好きな方向へゆっくり回す。
②意識を首に向けて、自由に楽に回す。
　疲れているところ、凝っているところを揉み解すように。
③首の筋肉が一本一本ほぐれるのを感じながら、頭の重さに任せながら回す。
④充分にほぐれたら、首を元にもどす。

＃肩と頭のストレッチを二つを取り入れて行ってみましょう＃
肩を耳につけるような感じでギューと上に上げて、ストンと脱力しましょう
これを１分ぐらい
そのあと、目を閉じて
首をゆっくり大きく回してみましょう。
反対回しにもゆっくり大きく回してみましょう。
これは２～３分
最後にゆっくり大きく自然に呼吸を行いましょう
５～１０分ぐらい行ったら、
ゆっくり目を開けてみましょう

リラックスしていると感じたらOKです。

自律訓練法
自律訓練法もオススメです。
こちらは、訓練が必要ですので、一度専門の方に教わることをオススメいたします。
（渋谷のサロン　リラクリズムでストレス解消法講座にて習得可能です。）

自律訓練法の効果
１．蓄積された疲労の回復が得られる
２．イライラせず穏やかになる
３．自己統制力が増し、衝動的行動力が少なくなる
４．仕事や勉強への集中がまし、能率があがるようになる
５．身体的痛みや精神的苦痛が緩和される
６．内省力がつき自己向上性が増す

自律訓練法の適用
※極端に消極的な方、完全欲・依存傾向の強い方、治療意欲の乏しい方、
性格の歪みの強い方などは、ドロップアウトしやすいので注意する必要があります。
※心筋梗塞の患者、糖尿病患者で長期間監視が不可能な時、低血糖を起こす患者、
被害妄想や誇大妄想を示す患者など各種精神病の急性期や憎悪期、
練習者に有害な反応や機能的変化などを起こす恐れが強い症例には、
自律訓練法は適用しません。
※自律訓練法は上記以外の方以外はまず副作用はありませんが、
以下の疾患をもたれている方は、事前にその公式をはずして進めることや、
強い反応症状が出た時には、直ちに中止することを考慮しておきましょう。
第一公式では肩こり
第二公式では皮膚掻痒感
第三公式では循環器疾患や心臓機能異常がある場合や不安や恐れを抱いている場合
第四公式では呼吸器系疾患や機能異常がある場合
第五公式では出血性の消化器系疾患やその機能異常、糖尿病など
第六公式では頭痛や偏頭痛、脳出血や脳損傷などの既往症のある場合や気管支喘息など

＜練習＞
「気持ちがとても落ち着いている」状態で行いましょう。
第一公式「両腕両脚が重たい」（筋弛緩練習）
第二公式「両腕両脚が温かい」（血管拡張練習）
第三公式「心臓が規則正しく打っている」（心臓調整）
第四公式「とても楽に呼吸をしている」（呼吸調整）
第五公式「お腹のあたりが温かい」（内臓活動調整）
第六公式「額が涼しい」（頭部（脳）調整）

継続することが大事です！

　　　　　　　　